Gezond broodbeleg [8 tips]

Nederlanders eten graag brood

Brood wordt door een groot deel van de Nederlanders minimaal 1 keer per dag als maaltijd gebruikt. Vroeger aten we meer dan 80 kilo brood per persoon per jaar maar dat is tegenwoordig een stuk minder. Nu wordt er gemiddeld 49 kilo brood per persoon gegeten*. Dat komt onder andere omdat er tegenwoordig naast brood veel meer andere keuzes zijn voor een ontbijt of lunch. Denk aan yoghurt, crackers, soepen en salades. Toch blijft brood een van de favorieten. We geven je een reeks tips om jouw vertrouwde boterham extra gezond en lekker te beleggen.

Welke soort brood is gezond?

Als je gezonder wilt eten, kan je het beste voor een volkoren boterham kiezen, want daarin zitten meer voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Ook verlaagt het eten van volkoren producten risico’s op bepaalde hartziekten en diabetes type 2. Let op: bruin brood is niet automatisch volkoren brood, want bruin brood bestaat een combinatie van bloem en volkorenmeel. Denk ook niet dat het meest donkere brood, automatisch het gezondst is. Soms wordt wit brood donker gemaakt met gebrande mout, en eet je dus nog steeds brood met een lage voedingswaarde. Ga dus voor brood van 100% volkorenmeel: kijk in de supermarkt op de verpakking of vraag het aan je bakker of de medewerker in het bedrijfsrestaurant. 

Boter als prima basis

Veel mensen gebruiken boter op hun brood. En als je dat spaarzaam doet, is het een prima gewoonte: je komt namelijk makkelijker aan je vitamine a en d. Over het algemeen wordt aanbevolen om halvarine of margarine te gebruiken, omdat dat minder verzadigde vetten bevat dan roomboter. Verzadigde vetten verhogen namelijk het slechte cholesterol in je bloed. 

Groenten op je boterham

Veel mensen vinden het lastig om aan hun dagelijkse portie groenten te komen. Probeer het daarom te verspreiden over de dag. Zo kun je ook tijdens je ontbijt, lunch of tussendoor groenten eten om makkelijker aan die aanbevolen hoeveelheid te komen. Groenten zijn de perfecte manier om je boterham gezonder, frisser en lekkerder te maken. Simpel: voeg plakjes komkommer, tomaat of reepjes paprika toe aan je standaard broodbeleg. Of smeer een rijpe avocado eronder uit. Zin in een beetje culinair: ga voor een boterham met gegrilde courgette en aubergine. Superlekker! 

Fruit kan ook! 
Vaak wordt fruit gegeten als ontbijt of tussendoortje. Maar fruit op brood is heerlijk als zoete afwisseling. Denk bijvoorbeeld aan plakjes appel, peer of banaan. Of wat dacht je van aardbeien met zachte geitenkaas?

Een eitje op je brood

We schreven het al eerder, een ei hoort erbij. Vroeger dachten we nog weleens dat eieren ongezond zijn, maar tegenwoordig weten we beter. Eieren zitten bomvol goede voedingsstoffen zoals antioxidanten, vitamines, mineralen, eiwitten, ijzer, choline, selenium en foliumzuur. Een of twee eieren op een dag zijn dus goed voor je. Let wel op dat enkel het ei gezond is. Wanneer je van alles toevoegt om het ei nog lekkerder te maken, zoals zout of mayonaise, ben je natuurlijk minder gezond bezig. Bakken, koken, pocheren of klutsen, met een ei kun je alle kanten op. Goede en gezonde combinatie: gekookt ei met avocado. 

Vis is ook niet mis

Waar vleeswaren welbekend zijn, vergeten we vaak vis voor op brood. Jammer, want vis is ontzettend gezond dankzij onder andere de omega 3 vetzuren die beschermen tegen hart- en vaatziekten. Denk aan (gerookte) zalm, makreel, forel, haring, garnalen of tonijn. Let wel op dat je zo veel mogelijk onbewerkte vis kiest. Want de salades, zoals zalmsalade, zijn minder gezond door allerlei toevoegingen.

Peulvruchten: spread the word!

Het eten van peulvruchten helpt om je bloedvaten gezond te houden. Er zitten daarnaast veel koolhydraten, eiwitten, vitamines, mineralen en vezels in. Misschien heb je weleens hummus geproefd? Dat is een spread gemaakt van kikkererwten, die je makkelijk thuis kunt maken. Ook andere peulvruchten zoals linzen kunnen gebruikt worden in een spread, vooral lekker in combinatie met verschillende verse kruiden en specerijen. 

Pindakaas, notenpasta en notenspread

We schreven al eerder over het nut van de noot in je dagelijkse eetpatroon. Noten(spreads) zijn dan ook een prima alternatief voor een gezond belegde boterham. Er zitten veel gezonde vetten in die onder andere goed zijn voor je hart. We kennen als Nederlanders natuurlijk allemaal het oude vertrouwde pindakaas (Wie is er niet groot mee geworden?). Wanneer er geen suiker of zout is toegevoegd aan jouw pindakaas (check de verpakking!), is het een gezonde keuze.  Maar wist je dat er, naast pindakaas, ook andere notenspreads te koop zijn? Hier worden bijvoorbeeld hazelnoten of amandelen voor gebruikt. Zeker de moeite waard om eens te proberen ter afwisseling! Goede combi: pindakaas met plakjes komkommer.

Zuivelproducten

In zuivelproducten zitten veel goede voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamines en calcium. Voor veel mensen mag kaas als beleg niet ontbreken. Maar wanneer je kaas eet, ben er dan wel van bewust dat in sommige varianten erg veel vet zit. Kies daarom, voor 20+ of 30+ kaas. Ook lekker voor de afwisseling zijn zuivelspread, mozzarella en zachte geitenkaas. Hüttenkäse is ook een gezonde optie. Het zit vol eiwitten en calcium waardoor het goed is voor je botten en spieren. Boterham op zijn Italiaans: mozzarella, tomaat, basilicum, pesto en pijnboompitjes. Bellissimo!

Ga jij voor een gezonde boterham?

Hopelijk hebben we je kunnen inspireren tot nieuwe, lekkere en vooral gezondere variaties op je dagelijkse 'bammetje', voor thuis en op je werk. In onze bedrijfsrestaurants verrassen we dagelijks met verschillende belegde broodjes en een ruim assortiment broodbeleg. Zo maak je van je lunch een extra genietmoment. Smakelijk! 

*bron: brood.net

Op zoek naar meer (lunch)inspiratie? Download de gratis receptenbundel: