Bijna alle voedingsmiddelen bevatten eiwitten. En dat is goed, want eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Daarom besteden we er extra aandacht aan met deze geheugenopfrisser. We leggen uit wat eiwitten zijn, waarom ze belangrijk zijn, welke soorten er zijn en hoeveel je nodig hebt. Natuurlijk delen we ook tips hoe je ervoor kunt zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze zo belangrijk?
Eiwit – ook wel proteïne – genoemd is een voedingsstof die calorieën (energie) en aminozuren levert. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Er zijn 22 verschillende aminozuren, waarvan je lichaam er 13 zelf kan maken. De overige 9 aminozuren moet je uit je voeding halen. Dit zijn de essentiële aminozuren.
Eiwitten hebben een belangrijke functie als bouwsteen voor het lichaam. Weefsels in het lichaam zijn namelijk opgebouwd uit cellen, zoals cellen in spieren, organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Al deze cellen bevatten eiwitten. Het lichaam bouwt deze op uit aminozuren. En dit is een doorlopend proces, want het lichaam breekt eiwitten af, die vervolgens weer vervangen worden door nieuw eiwit. Eiwit is dus een heel belangrijke voedingsstof. Onder andere voor het behoud van sterke botten en spieren.
Welke soorten eiwitten zijn er?
Eiwit komt voor in dierlijke en in plantaardige producten. We spreken dan ook van dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten in producten waarvoor bij de productie dieren nodig zijn, zoals vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten in producten die afkomstig zijn van planten, zoals peulvruchten, noten, tofu, tempeh, brood en graanproducten. Dierlijke eiwitten leveren alle essentiële aminozuren. Dit is bij eiwitten uit plantaardige producten over het algemeen niet het geval. Die missen één of meerdere essentiële aminozuren, met uitzondering van soja.
Hoeveel en welke eiwitten heb je nodig?
Gemiddeld hebben gezonde volwassenen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Daarbij geldt wel dat vegetariërs 20% meer eiwit nodig hebben en veganisten zelfs 30% meer dan mensen die vlees eten. De hogere eiwitbehoeften van vegetariërs en veganisten heeft te maken met het feit dat plantaardige eiwitten over het algemeen van lagere kwaliteit zijn dan dierlijke eiwitten. Ze bevatten vaak niet alle essentiële aminozuren. Maar als je vegetarisch of veganistisch bent en je eet gevarieerd, hoef je je geen zorgen te maken over een tekort aan eiwitten. Minder dierlijk en dus meer plantaardig eten is zelfs aan te raden, omdat het goed is voor je gezondheid. Dierlijke producten bevatten namelijk vaak veel verzadigd vet, cholesterol en/of zout. Als je minder vlees eet en meer volkoren producten, peulvruchten, groente, fruit en noten, verlaag je het risico op bepaalde ziekten. Bovendien draagt meer plantaardig eten bij aan een goede en gezonde leefomgeving en aan dierenwelzijn.
Hoe eet je op een gezonde manier plantaardig?
Groente en fruit een grotere rol geven in al je maaltijden is een mooi begin. Ook kun je vlees in een salade of maaltijd wat vaker vervangen door peulvruchten (bonen, kikkererwten of linzen) en noten. Of kies eens voor humus of een groentespread op je brood in plaats van vleeswaren of ga eens voor een plantaardige drink of yoghurt in plaats van zuivel. Met deze kleine aanpassingen in je voedingspatroon wordt het vanzelf makkelijker om dierlijke producten wat vaker te laten staan. Ben je volledig vegetarisch of veganistisch, zorg dan voor een gevarieerd eetpatroon. En let erop dat je voldoende producten eet waar ijzer in zit, zoals groene bladgroenten, volkoren graanproducten en aardappelen. Zorg er ook voor dat je voldoende vitamine B12 binnenkrijgt. Deze vitamine haal je alleen uit dierlijke producten. Eet je die niet, dan is het verstandig om B12-supplementen of met B12 verrijkte producten te nemen.
Zo zie je maar dat het niet zo moeilijk hoeft te zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen én gezond te eten. Kies gewoon wat vaker voor plantaardig én voor veel variatie!
Bron: Voedingscentrum
