Blijf fit na een lange zit

28 October, 2020

Vitaal thuiswerken met de zeven korte oefeningen van 'Blijf zit na een lange zit'. 

2020 is het jaar waarin heel werkend Nederland kennismaakte met het dagen-/weken-, soms wel maandenlange thuiswerken. Sommigen raakten gemakkelijk gewend aan deze manier van werken en andere werknemers hebben nog steeds hun draai hierin niet gevonden. 

Het ideale ritme is voor iedereen anders. De één klapt na het opstaan snel zijn/haar laptop open en ontbijt achter de computer, de ander neemt juist de tijd om rustig op te staan en ziet de oorspronkelijke reistijd als een soort cadeautje.

Eenmaal begonnen vliegen de uren snel voorbij als je op één plek stilzit en van de ene online meeting naar andere meeting gaat. Het blijkt toch lastig om tussendoor pauzes te nemen, een goede houding aan te nemen en goed voor jezelf te zorgen. 

Met zeven oefeningen gaat 'Blijf fit na een lange zit' de bovengenoemde ongemakken verhelpen. Deze kortdurende work-outs dragen bij om jou vitaal thuis te laten werken. Het enige wat jij nog moet doen is zorgen dat je hiervoor tijd vrij maakt en deze bewegingen regelmatig herhaalt.

Deze oefeningen dragen bij aan jouw vitaliteit en als vitale medewerkers maak jij het verschil, omdat je meer positieve energie hebt en dit uitstraalt op de mensen om je heen. Je bent zelfverzekerder en dat maakt je succesvoller. Lees in deze blog meer over de voordelen van vitaliteit.

Aan de slag! 

1. Split squads

  • Ga dwars voor een trap staan en zet 1 voet een trede hoger.

  • Buig vervolgens je achterste been in een hoek van 90 graden en zak tot je knie de vloer bijna raakt.

  • Herhaal dit 10x.

  • Draai om, wissel van been en maak nog eens 10 herhalingen.

2. De W-pomp

  • Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond, iets uit elkaar. Je knieën staan nu in een hoek van 90 graden.
  • Doe je armen gebogen opzij waarbij je handen omhoog wijzen en je ellebogen naar beneden. Je armen vormen zo een W.
  • Beweeg nu je armen van voor naar achteren maar let op; de ellebogen blijven op dezelfde plek.
  • Herhaal dit 10x.

3. Kin intrekken

  • Je trekt je kin in waardoor je wervelkolom weer in lijn komt te staan. Dit heft het lange beeldscherm staren op. Wanneer je naar je beeldscherm kijkt, ga je ongemerkt vaak met een vooruit gestoken nek werken. Je spieren moeten hierdoor hard werken om je hoofd op z’n plek te houden en komen onder te hoge spanning te staan. Dit werkt natuurlijk nek- en schouderklachten in de hand
  • Herhaal dit 10x op een werkdag

    Tip: je kan jouw kin ook met je wijs- en middelvinger naar achteren duwen.

4. Appeltjes plukken

  • Met appeltjes plukken rek je jouw wervelkolom op en breng je het lichaam weer in lijn. Je kunt dit staand doen maar ook op je stoel. Stel je voor dat je bij de allerlekkerste appeltjes in de boom wilt komen en die hangen nu eenmaal het hoogst.
  • Steek je armen in de lucht en rek je arm voor arm helemaal uit.
  • Herhaal deze oefening 10x per arm. 

    Tip:
    plan dit in tijdens een lange (online) vergadering na ongeveer 45 min.

5. Step ups

  • Ga voor de trap staan en zet je voet één voor één een trede hoger.
  • Wanneer je benen op een ongelijke trede staan, maak je een squat.
  • Je zult zien, wanneer je meer squats maakt worden de dagelijkse bezigheden zoals opstaan en tillen makkelijker.
  • Doe dit 5 minuten.

6. De verkenner

  • Een oefening voor je ogen?! Ja, ook je ogen krijgen het zwaar te verduren op een werkdag. Ze zijn vaak de hele dag gefocust op een lichtgevend beeldscherm. Gelukkig kun je je oogspieren heel makkelijk trainen door simpelweg om je heen te kijken.
  • Om je ogen gewoon achter je bureau te bewegen kun je op verschillende punten op je beeldscherm focussen. Het beste kun je dit in een bepaalde vorm doen. Denk aan een achtje of focus steeds op een andere hoek van je beeldscherm. Vergeet niet om af en toe te wisselen. Bekijk alle hoeken van het scherm eerst linksom en vervolgens rechtsom.
  • Doe dit 1 minuut en herhaal het dagelijks.

Let op: Het gaat er echt om dat je ogen bewegen, dus houd je hoofd goed stil!

7. De zittende twist

  • Ga rechtop zitten en maak je rug lang. Plaats de voeten op de vloer. Adem diep in, maak je wervelkolom lang en draai op de uitademing je lichaam naar rechts.
  • Plaats je linkerhand aan de buitenkant van je rechter knie en pak met je rechterhand de stoel vast aan de achterkant van je stoel. Laat de schouders zakken. Blijf hier gedurende 4 diepe in- en uitademingen. Maak je lang tijdens de inademing en twist dieper bij de uitademing. Kijk over je rechter schouder en naar de vloer
    voor extra stretch in je nek.
  • Herhaal aan de andere kant
  • Herhaal beide kanten nog 2x.

 


Benieuwd hoe je van jouw thuiswerkomgeving een gezonde(re) plek kan maken? Download de gratis whitepaper Vitaliteit op de (thuis)werkvloer!

Download whitepaper: Vitaliteit op de (thuis)werkvloer