Vitaal thuiswerken: zo doe je dat!

30 April, 2020

In Nederland werken we gemiddeld zo’n 32 tot 40 uur per week. Velen van ons werken normaliter in een kantooromgeving, maar doen dit nu vanwege de coronamaatregelen zo veel mogelijk vanuit huis. De voorspelling is dat we in de toekomst ook steeds meer zullen gaan  thuiswerken. Alle redenen dus voor een vitaal thuiskantoor!

Een vitale levensstijl zorg namelijk niet alleen voor een energiek en fit gevoel, het heeft meer voordelen dan je denkt! Zo zorgt het ervoor dat je tot wel 14 jaar langer leeft, heb je minder last van stress, ben je sociaal sterker, heb je meer werkplezier en stelt je beter in staat je (persoonlijke) doelen te behalen.

Op een vitale manier thuiswerken doen we aan de hand van drie vitaliteitsingrediënten: voeding, beweging en ontspanning:

1. Eten en drinken

Gezonde voeding is essentieel in een vitale levensstijl, ook op jouw (thuis)werkdag. Met gezonde voeding bedoelen we eten of drinken dat de optimale hoeveelheid en samenstelling van voedingsstoffen bevat. Door gezonde voeding krijg je voldoende vitamines en mineralen binnen. Zo bevordert voeding de gezondheid.

Schijf van Vijf

De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum is gebaseerd op advies van de Gezondheidsraad en beschrijft de optimale combinatie van verschillende groepen voedingsmiddelen. Hierin staan de volgende adviezen: eet veel groente en fruit, vooral volkoren graanproducten, minder vlees en meer plantaardige producten, genoeg magere en halfvolle zuivel, wat ongezouten noten, zachter of vloeibare smeer- en bereidingsvetten en krijg voldoende vocht binnen.

80/20 balans

De ‘alles of niets-mindset’ is voor veel mensen een te drastische aanpak. Ga daarom uit van de 80/20 regel. Hiermee bedoelen we dat je 80% van de tijd zo gezond mogelijk eet en 20% lekker eet waar je zin in hebt. Want eten gaat ook over genieten!

Mindset

Gezond eten en drinken betekent niet dat je mee moet gaan in iedere nieuwe trend of hype rondom voeding. Gezonde voeding is namelijk een duurzame manier van leven en niet een rigoureuze, tijdelijke aanpassing om vervolgens weer terug te vallen in een oud en ongezond eetpatroon.

2. Bewegen

Sport en beweging zijn goed voor de lichamelijke én mentale gezondheid. Mensen die voldoende sporten en bewegen hebben minder kans op gezondheidsklachten.

De huidige beweegrichtlijnen

  • De Nederlandse Norm Gezond Bewegen voor volwassenen stelt dat iemand minstens vijf dagen per week minimaal 30 minuten matig intensief moet bewegen. Denk aan activiteiten die je hartslag en ademhaling iets omhoog brengen zoals stevig doorwandelen of sneller fietsen dan standaard.
  • De Fitnorm voor volwassenen stelt dat volwassenen minstens drie keer per week minimaal 20 minuten intensief moeten bewegen. Denk aan cardio oefeningen zoals hardlopen, touwtje springen of snel traplopen.

Met deze tips kan jij ook thuis meer beweging in je werkdag krijgen:

- Laat je niet bedienen

Wanneer je partner of huisgenoten thuis zijn wanneer jij thuis werkt, kan het een gewoonte zijn dat één persoon voor iedereen in huis drinken haalt. Erg sociaal, maar zo komt er ook steeds maar één persoon in beweging. Maak er daarom een gewoonte van om je eigen drinken, eten en tussendoortjes te halen.

- Verplaats de prullenbak

Een andere manier om mini breaks van je werkplek te bewerkstelligen, is door je prullenbak verder van je werkplek weg te zetten. Zo verplicht je jezelf op te staan wanneer je iets weg moet gooien. Indien mogelijk zelfs een verdieping hoger of lager 😉

- Korte beweegpauzes

Creëer ook dagelijks korte pauzes om te bewegen, zoals de trap op-en af lopen, strekoefeningen en maak na de lunch een korte wandeling. Stel jezelf het doel om ieder uur vijf minuten afstand te nemen van je werkplek om te bewegen.

- Gebruik weggevallen reistijd

Gebruik de reistijd die je nodig zou hebben om op kantoor te komen ook als bewegingstijd voordat je thuis aan je werk begint. Sta op dezelfde tijd op en fiets of loop een rondje voordat je achter je bureau kruipt. Gebruik deze tijd na het werk ook om even te bewegen.

Een half uur fietsen per dag is gezond

3. Ontspanning

Ontspannen is fysiek, mentaal en emotioneel tot rust komen. Ontspanning bevordert lichamelijk herstel en levert nieuwe energie, wat vervolgens bijdraagt aan de vitaliteit van de mens. Regelmatig en goed ontspannen is nodig om de batterij weer volledig op te laden.

Een ontspannen (thuis)kantoor begint bij een fijne werkomgeving. Dit zijn vier ingrediënten:

- Voldoende daglicht

Door de draaiing van de aarde wisselt het daglicht voortdurend in sterkte, kleur en richting. Dit is goed voor het bioritme van de mens en door de natuurlijk zonlicht krijgt men de essentiële vitamines binnen.

Kies voor jouw werkplek daarom een ruimte met voldoende daglicht. Is dit niet mogelijk? Schaf dan een speciale daglichtlamp aan die je helpt het tekort te compenseren.

- Genoeg frisse lucht

Bij onvoldoende frisse lucht krijgen we het benauwd en raken we eerder gestrest. Ga daarom regelmatig een luchtje scheppen, bijvoorbeeld met een wandeling na de lunch.

Thuis kan je je laptop even meenemen de tuin in of op het balkon indien het weer (en de wifi) dit toelaat. Zorg er daarnaast voor dat je iedere dag voldoende frisse lucht in je huis hebt door ramen of ventilatiemodules open te zetten.

- Meer groen

Medewerkers in een plantenrijke werkomgeving zijn over het algemeen meer ontspannen en productiever. De aanwezigheid van planten werkt helend, stressverlagend én helpt met het zuiveren de lucht. Zo toont onderzoek aan dat de aanwezigheid van planten in een kantooromgeving het algemeen welzijn van medewerkers met maar liefst 47% kan doen toenemen en dat het de productiviteit met 38% kan doen stijgen! *bron

- Ontspanningsactiviteiten

Bij het bedenken van ontspanningsmogelijkheden tijdens het werk is vooral de balans belangrijk. Een activiteit mag niet te veel tijd kosten, maar je moet wel even los kunnen komen van je werkzaamheden.

Populaire kantooractiviteiten met de juiste balans zijn een potje tafeltennissen, poolen, darten of tafelvoetballen. Ook thuis kan je activiteiten doen om even afstand te nemen van de werkzaamheden, zoals de digitale variant Wii-sports of een kort spelletje met je partner/kinderen thuis.

photo-1514863775978-c611132e6691

 

Benieuwd hoe je van jouw werkomgeving een gezonde(re) plek kunt maken? Download dan nu ons gratis whitepaper Vitaliteit op de (thuis)werkvloer!

Download whitepaper: Vitaliteit op de (thuis)werkvloer